FTMの人が自分の体をより快適に感じられるようにする簡単な方法

女性から男性への身体の移行は、時間、忍耐、そして多くの努力を必要とする非常に複雑なプロセスです。どこまで行きたいか、ホルモン療法を受ける準備ができているかどうか、手術を受ける意思があるかどうかなど、人生を変える非常に大きな決断を下す必要があるため、身体的だけでなく精神的にも大変な挑戦です。私たちは、さまざまなエクササイズを使用して目に見える身体的変化をもたらす方法についての洞察を共有することにしました。人に会うとき、あなたは外見、声、姿勢の 3 つの点を評価します。したがって、男性的なイメージを作成するには、これら 3 つの側面すべてを改善し、変更することに取り組むことが重要です。

まず第一に、女性と男性の体の生理機能は異なるということを理解することが非常に重要です。そのため、目に見える変化をもたらしたい場合は、規律を持って熱心に取り組む必要があります。さらに、目に見える結果が現れるまでには時間がかかることを理解しておくことが重要です。1 ～ 2 週間で諦めないでください。そうは言っても、役立つエクササイズのヒントについては読み続けてください。

平らな胸は、FTM個人にとって夢であり、特に、大きなバストに「恵まれていて」、緩いシャツやバインダーを着るだけではそれを隠すことができない人には当てはまります。その場合、ワークアウトを始めるとき、胸は最も重要な領域であり、集中してトレーニングする必要があります。では、胸を平らにするためにはどうすればいいのでしょうか？何百ものさまざまなヒントや提案があります。以下に私たちの自己ベストのリストを示します。これらは高価な機器を必要とせず、学ぶのが比較的簡単で、一般的に楽しいものです。

FTM トランス スポーツの最も重要な練習は水泳です

私たちの一番好きな運動は水泳です。天気も良くなり、夏も近づいてきたので、胸を平らにするための最も楽しいエクササイズは、追加の動きを加えた素敵な水泳であると判断しました。ただし、最高の結果を達成したい場合は、定期的に水泳を適切に行う必要があります。最適な水泳テクニックは前泳ぎと背泳ぎを使用することです。前泳ぎと背泳ぎは胸の周りの不要な脂肪を燃焼させるのに役立ち、一定の水圧により胸をかなり小さくするのにも役立ちます。必要に応じて、水泳は肺活量を増やし、心臓の機能を改善し、体重を減らすのにも役立ちます。私たちの提案は、最初は毎日少なくとも 45 分間泳ぎ、1 ～ 2 週間ごとにトレーニングの長さと強度を増やしていくことです。

腕立て伏せ。

もう 1 つの非常に良いオプションは、他の有酸素運動と交換して別の腕立て伏せを行うことです。腕立て伏せは主に腕、肩、胸の筋肉のトレーニングに焦点を当てています。胸を平らにすると同時に、腕と肩の筋肉量を鍛えて増加させ、上半身を広くて頑丈に見せるのに役立ちます。また、胸筋を強化し、粘り強さを高めるのにも非常に効果的です。

腕立て伏せの方法はいくつかありますが、最も効果的な方法は、通常の腕立て伏せと膝を曲げた状態での腕立て伏せです。定期的な腕立て伏せのエクササイズには、ゴム製のマットまたは丈夫で滑らかな表面が必要です (たとえば、木製の床でも問題ありません)。 

FTM 義肢を検討することで、個人のニーズに合わせた現実的で機能的なソリューションが提供され、移行中の身体的な快適さと自信に大きく貢献できます。

腕立て伏せのやり方の手順:

床に面して床に横たわります。

手を肩より少し広めに置き、足、腕、背中がまっすぐであることを確認してください。また、お腹を引っ込めるようにしてください。

次に、胸がほぼ床につくまで体を床に押し付け、この緊張した姿勢でしばらく留まり、その後最初の位置に戻ります。一番低い位置にいるときに息を吸い、最初の位置に戻るときに息を吐くことを確認してください。

この運動を 10 ～ 15 回繰り返してから休憩します。少なくとも3回は行ってください。

膝を曲げた腕立て伏せの手順: 通常の腕立て伏せのやり方に慣れたら、膝を曲げた状態で腕立て伏せを行うことをお勧めします。すべてのステップはほぼ同じですが、唯一の違いは、床に横たわったときに、腕立て伏せをしている間、膝を曲げ、足首を交差させ、同じ位置に保つことです。

壁プレスエクササイズ。

腕立て伏せが苦手な方は、ウォールプレスエクササイズを試してみてはいかがでしょうか。対象となる筋肉は腕立て伏せとほぼ同じですが、このエクササイズの方がはるかに簡単に実行できます。また、お気に入りのテレビ番組のコマーシャルの時間帯であっても、いつでもこれを行うことができます。

壁押しの手順:

腕の長さより少し離れた位置で壁に立ち、足を肩幅と同じ幅に保ちます。

壁に向かって体を傾け、手のひらを肩の高さで壁に当てます。

肘を曲げて、足を動かさずに非常にゆっくりと壁に向かって移動します。壁に向かって体を押しながら、ゆっくりと息を吸います。

壁に寄りかかるときは、数秒間その位置で体を安定させた後、押し戻します。

この運動を 10 ～ 15 回繰り返してから休憩します。少なくとも3回は行ってください。

肩をすくめてアップライトロー。

もう 1 つの非常に効果的で簡単に実行できるエクササイズは、肩をすくめてアップライトローを行うことです。これらのエクササイズは深部の筋肉群に焦点を当て、筋肉の調子を整えると同時に胸部の不要な脂肪を減らします。こうすることで、胸を小さくするだけでなく、同時に筋肉の緊張を高めて上半身を鍛え、より男性らしい体型に整えます。

エクササイズするには、まっすぐに立って、耳たぶに届くまで肩をできるだけすくめ、この位置で保持して放します。エクササイズ中は、肘と背中が真っ直ぐになっていることを確認してください。少なくとも20回繰り返し、次に直立姿勢をとり、肩をすくめる動作を繰り返します。このセットを少なくとも3回行うことをお勧めします。さらに良い結果を得るには、ウェイトを使用してこれらのエクササイズを行うことをお勧めします (ウェイトが近くにない場合は、満杯の水ボトルを使用できます)。

直立列の場合も、まっすぐに立つ必要がありますが、足を肩幅に開くように広げます。立っていることが快適であると感じる必要があります。タイツの上に手をまっすぐに置き、持っている体重で手を引っ張り、手を曲げて停止し、少しだけ引き上げてから手を最初の位置まで下げます。ウェイトを持ち上げるときに常に息を吸い、ウェイトを下げるときに息を吐くようにしてください。列の間には少し休憩を取ってください。 

重要な注意事項 – アップライトロウは激しく危険な運動ですので、重すぎる物を持ち上げないように注意してください。

フロントフロントとサイドレイズ。

フロントレイズとサイドレイズは、自宅で簡単にできるエクササイズです。これら 2 つのエクササイズでは、持ち上げるための重りを必要としますが、代わりに水のボトルを簡単に使用できます。また、これらのエクササイズは、通常は身体的に活動的で、週に少なくとも 2 回はエクササイズをする人向けに設計されていることに留意してください。初心者の場合は、最初はウェイトを付けずにエクササイズを行い、時間の経過とともにウェイトを増やすことをお勧めします。怪我を避けるために、背中と膝が正しい位置にあることを確認してください。

フロントフロントライズエクササイズは主に上半身の筋肉を鍛えることを目的としています。それは腹筋だけでなく、三角筋の前部と外側にも影響を及ぼします。このエクササイズでは、ダンベルまたはウェイトを両手に持つ必要があります (水筒を使用できます)。次に、手をゆっくりと上下に動かし、数秒間上の位置に保ちます。肩の筋肉が機能し、胸の周りが緊張しているのが感じられるはずです。

サイドレイズエクササイズはほぼ同じですが、主な違いは手を体の前で上げるのではなく、横で上げることです。サイドライズは、胸の周りの脂肪を減らし、サイズを少なくとも数センチ減らすのに特に効果的です。アンテリアレイズを少なくとも 20 回行い、その後サイドレイズを 20 回行い、このサイクルを少なくとも 3 回繰り返すことをお勧めします。

重量挙げ。

やる気があり、早く結果を出したい場合は、ウェイトリフティングの練習を強くお勧めします。上半身の筋肉を鍛え、胸を小さくし、姿勢をより男性的なものに変えるのに最適な方法です。最大限の結果を得るには、少なくとも週に4〜5回は運動することをお勧めします。また、可能であれば、パーソナルトレーナーに相談してください。そうすることで、正しい運動方法を学び、怪我を避けることができ、また、適切なサポートがあれば、適切な筋肉をトレーニングし、数週間で目に見える結果を得ることができます。

ウェイトを使ったさまざまなエクササイズはたくさんありますが、私たちはこれらが最も効果的であると考えています。

- インクラインプレスとベンチプレス

- ヒップシフト

- 引っ張る

- ウェイトを使った調子を整えるエクササイズ

過負荷にならないように注意することが重要です。バランスを保ち、徐々に重量を増やしてください。また、目に見える結果を達成し、それを維持したい場合は、定期的にトレーニングする必要があります。

有酸素運動。

有酸素運動は非常に激しい一連の運動で、全身の筋肉を鍛え、体の粘り強さを高めるのに役立ちます。筋肉を強化し、肺機能を改善し、心臓を強化すると同時にカロリーを消費します。ジムにはさまざまなワークアウトのオプションがあり、さまざまな強度やスタイルのビデオがオンラインで利用できるため、自宅で快適にワークアウトできます。最良の結果を得るには、少なくとも 30 ～ 40 分のトレーニングを週に 4 ～ 5 回行うことをお勧めします。

ジョギング。

特別な追加デバイスを使用せずに屋外でワークアウトしたい場合は、次のオプションを選択できます。

ジョギング。胸を小さくし、毎日体を鍛える非常に簡単な方法でもあります。ジョギング中は体のすべての筋肉が活動して鍛えられるため、毎日少なくとも 2 マイルを走ることをお勧めします。ただし、適切な火鉢や靴を履いて、水分補給を怠らないようにする必要があります。少なくとも週に4回ランニングをすると、1か月程度で体の変化が見られるはずです。ジムに行く余裕がない場合、またはスケジュールが多すぎて定期的にジムに通うことができない場合は、ジョギングが簡単な選択肢です。

ハイキングおよび/または登山。

運動して新鮮な空気を吸うもう 1 つのとても楽しい方法は、ハイキングや登山です。機会があれば、屋外でトレーニングできるトレイルを見つけてみることをお勧めします。利用できる道がない場合は、単純に階段を上り下りすることをお勧めします。登山とハイキングはどちらも粘り強さを高め、筋肉の緊張、心拍数、血圧を調整するのに役立ちます。屋外での活動は、肺活量とその機能を向上させるだけでなく、腹部の筋肉を強化し、胸と太ももを減らすのにも役立ちます。さらに、外でのトレーニングはとても楽しくて、トレーニングしているとは思えないでしょう????

ヨガ。

あまり活動的ではない方や、静かに過ごしたい方はヨガを試してみることをおすすめします。はい、あなたは正しく読んでいます – 胸を小さくし、体型を改善するためにヨガをお勧めします。特定のヨガのポーズは、心を落ち着かせてストレスを軽減しながら体を鍛えるのに非常に効果的であることが証明されています。山のポーズ、足の親指のポーズ、弓のポーズ、半月のポーズ、木のポーズ、または挨拶のアザラシのポーズを試すことをお勧めします。準備ができているなら、ヨガヘッドスタンドは上半身とコアを強化するのに最適なエクササイズです。

体の変化は長くて複雑なプロセスであるため、自分自身に辛抱強く取り組む必要があることを理解することが非常に重要です。どのような変化を達成したいのかをよく考え、それに向かって一日ずつ取り組み始めることをお勧めします。たとえば胸は主に脂肪で構成されているため、体重に余裕がある場合は体重を減らすことを強くお勧めします。したがって、体重を減らすと、目に見えて減少します。もう一つ重要なことは、定期的に運動することです。ルーティンを持っていると、体はより早く適応し、数週間または数か月で目に見える変化が現れます。また、特にホルモン療法を開始する場合は、代謝が正常に進んでいることを確認してください。高品質のバインダーを着用して胸を包み込むこともできますが、使用には注意してください。最後に、素晴らしい結果を達成するには、悪い習慣をすべてやめなければなりません。体をうまく変えたいのであれば、アルコール、砂糖、ジャンクフードは許可されません。

ボイストレーニング。

より深く低い声は、男性への移行を望むトランスジェンダーの人々にとって夢です。男性的で深みのある声を実現するには、ホルモン療法を開始する必要がありますが、それまでの間、いくつかの簡単なトリックを使用して声帯をトレーニングし、話し方を変えることができます。

まず第一に、何を変更したいのかを正確に見つける必要があります。一人で大声で話し、その声を録音して聞くことをお勧めします。難しいことであることは理解していますが、何を変える必要があるのか​​を見つける必要があります。自分の話を聞いた後は、話すときに深呼吸をする、喉ではなく横隔膜と胸から話すようにするなど、日常的に小さな変化を実践してみてください。時々歌う練習をすると声帯にもとても良いです。こうすることで、声帯が声のバリエーションに慣れ、適応しやすくなります。もう一つできることは、起きた瞬間に話し始めることです。朝は体が休んでいるため声帯が緩んでおり、声帯をコントロールしやすくなっています。達成したい深さとトーンを見つけて、朝のように声帯をリラックスした状態に保ってみてください。ただし、声帯に回復不能な損傷を与える可能性があるため、ゆっくりと行い、声を出しすぎないように注意してください。また、プロセスを急ぐ必要はありません。まず、公になる前に声を変える方法をマスターしてください。ストレスや不快な状況により、声帯が緊張してしまい、より深い声で話すことができなくなることがあります。最近では、声を鍛えるためのさまざまな種類のエクササイズもたくさんあります。 VoCo Vocal Coach、Warm Me Up for Singers、Perfect Piano、LaDiDa、Pocket Pitch など、声のトレーニングを簡単にするために作成されたアプリもいくつかあります。ボイス トレーニング アプリは主に、横隔膜呼吸法、ハミングの指導に重点を置いています。全体として、これらのコツを学び、毎日それを使用すれば、すぐに喉の緊張や不快感を感じることなく、深くて男性的な声で話すことができるようになります。ゆっくりと着実に続ければ、必ず目標を達成できます。

姿勢とマナー。

あなたを男性たらしめているのは、体型や血中のテストステロン濃度ではなく、声、マナー、姿勢であることを理解することが重要です。小さなことのように思えるかもしれませんが、話し方、歩き方、立ち方、さらには立ち方の変化は、全体的に大きな違いを生む可能性があります。したがって、まず最初に姿勢に取り組む必要があります。これは声を変えるのにも役立つ可能性があるためです。より男性的な姿勢を身につけるには、胸を張り、肩をリラックスさせ、わずかに前傾し、顎を少し持ち上げる必要があります。これにより、声帯に圧力がかかり、より深く低い声が生成されます。歩いている場合は、脚を広く開き、腰を振らないように注意してください。座っているときは、足を広げ、肩をリラックスさせ、頭を上げてください。姿勢のコツを掴んだら、典型的な男性的なマナーを学びましょう。したがって、まず第一に、他の人を追い越すときは、あまり長い間アイコンタクトを続けないようにして、追い越している人をちらっと見るだけで十分です。笑わないでください。必要に応じて、うなずいて挨拶をすることもできます。女性とすれ違うときは、フレンドリーに接し、見つめず、必要に応じて笑顔を見せてください。彼女があなたから目をそらしたとしても、あまり考えすぎないでください。女性はこれに慣れているだけです。座るときは、必要なだけスペースを取り、リラックスして快適に過ごしてください。他の人と話すときは、質問にはっきりと簡潔に答えるようにしてください。常に話題から逸れないようにし、あまり話しすぎないようにしましょう。自信を持って、具体的で、礼儀正しくしてください。マナーや男女コミュニケーションの微妙な側面について学びたい場合は、それに関する本を 1 ～ 2 冊読むことを強くお勧めします。

身体が快適であると感じることが非常に重要です。必要な変化を加えてください。他人のことを心配する必要はありません。それはあなたの体であり、あなたにとって何が正しいかを決めるのはあなたです。健康を維持し、正しい考え方を持ち、自分を愛するようにしてください。