Eenvoudige manieren om FTM-individuen te helpen zich comfortabeler te voelen met hun lichaam

De overgang van je lichaam van vrouwelijk naar mannelijk is een zeer complex proces dat tijd, geduld en veel inspanning vereist. Het is niet alleen fysiek een uitdaging, maar ook mentaal, omdat er zeer grote levensveranderende beslissingen moeten worden genomen, inclusief hoe ver je wilt gaan, beslissen of je klaar bent voor hormoontherapie, of je bereid bent een operatie te ondergaan, enz. Ondertussen, besloten we onze inzichten te delen over hoe je fysieke veranderingen zichtbaar kunt maken met behulp van verschillende oefeningen. Wanneer je iemand anders ontmoet, zijn er drie dingen die je evalueert: fysieke verschijning, stem en houding. Om een ​​mannelijk imago te creëren is het daarom van cruciaal belang dat je werkt aan het verbeteren en veranderen van al deze drie aspecten.

Allereerst is het heel belangrijk om te begrijpen dat de lichaamsfysiologie van vrouwen en mannen verschillend is. Als je dus zichtbare veranderingen wilt aanbrengen, zul je discipline moeten hebben en hard moeten werken. Bovendien is het van cruciaal belang om te begrijpen dat het zichtbare resultaat enige tijd zal duren, dus geef het niet op na één of twee weken. Dat gezegd hebbende, blijf lezen voor nuttige trainingstips.

De platte borst is een droom voor elk FTM-persoon, vooral als je een grote buste hebt en deze niet alleen kunt verbergen door een los overhemd of een map te dragen. In dat geval is de borstkas het belangrijkste gebied waarop getraind en gefocust moet worden als je begint met trainen. Dus, wat kun je doen om je borst plat te maken? Er zijn honderden verschillende tips en suggesties. Hieronder vindt u een lijst met onze persoonlijke records, waarvoor geen dure apparatuur nodig is, die vrij gemakkelijk te leren zijn en over het algemeen leuk zijn.

De belangrijkste FTM-transsportoefening is zwemmen

Onze favoriete oefening is zwemmen. Nu het weer beter wordt en de zomer bijna in zicht is, hebben we besloten dat de leukste oefening om de borst plat te maken, lekker zwemmen is met wat extra bewegingen. Als u echter het beste resultaat wilt bereiken, moet u regelmatig zwemmen en dit op de juiste manier doen. De beste zwemtechniek is het gebruik van voor- en rugslagen, omdat ze helpen het onnodige vet rond de borsten te verbranden en door de constante waterdruk ook de borsten behoorlijk verkleinen. Zwemmen helpt ook om de longcapaciteit te vergroten, de hartfuncties te verbeteren en af ​​te vallen, als dat nodig is. Onze suggestie zou zijn om in het begin minstens 45 minuten per dag te zwemmen, waarbij de lengte en intensiteit van de training elke week of twee worden verhoogd.

Opdrukken.

Een andere zeer goede optie is het doen van verschillende push-ups, die je afwisselt met andere cardio-oefeningen. Push-ups richten zich vooral op het trainen van de arm-, schouder- en borstspieren. Het helpt om de borstkas plat te maken en tegelijkertijd uw arm- en schouderspiermassa te trainen en te vergroten, waardoor het bovenlichaam breder en steviger lijkt. Ze zijn ook uiterst effectief in het versterken van uw borstspieren en het vergroten van uw vasthoudendheid.

Er zijn weinig manieren om push-ups te doen, maar de meest effectieve zijn gewone push-ups en push-ups met gebogen knieën. Voor de reguliere push-upoefeningen heb je een rubberen mat of een stevig en glad oppervlak nodig (een houten vloer werkt bijvoorbeeld prima). 

Het verkennen van FTM-protheses kan een grote bijdrage leveren aan fysiek comfort en zelfvertrouwen tijdens uw transitie, en biedt realistische en functionele oplossingen die zijn afgestemd op de individuele behoeften.

Stappen voor het doen van push-ups:

Ga op de grond liggen met het gezicht naar de vloer gericht.

Plaats uw handen iets breder dan uw schouders, zorg ervoor dat uw benen, armen en rug recht zijn. Zorg er ook voor dat je je maag naar binnen trekt.

Duw nu je lichaam tegen de grond, totdat je borst bijna op de grond ligt, blijf een tijdje in deze gespannen positie en duw jezelf dan naar de beginpositie. Zorg ervoor dat wanneer u zich in de laagste positie bevindt, u inademt en wanneer u uzelf terugduwt naar de uitgangspositie, uitademt.

Herhaal deze oefening 10-15 keer en rust dan uit. Doe het minstens 3 keer.

Push-up-stappen met gebogen knieën: Als u weet hoe u normale push-ups moet doen, raden we u aan de push-ups te doen terwijl uw knieën gebogen zijn. Elke stap is bijna hetzelfde, het enige verschil is dat wanneer je op de grond ligt, je je knieën buigt, je enkels kruist en ze in dezelfde positie houdt terwijl je de push-up doet.

Wall-Press-oefening.

Als je geen fan bent van push-ups, kun je wall-press-oefeningen proberen. De doelspieren zijn grotendeels hetzelfde als bij push-ups, maar deze oefening is veel gemakkelijker uit te voeren. Je kunt dit ook op elk gewenst moment doen, zelfs tijdens de reclamepauze van je favoriete tv-programma.

Stappen voor het drukken van de muur:

Ga iets verder tegen de muur staan ​​dan je armlengte, houd je voeten zo breed als je schouders.

Kijk naar de muur, leun dan naar de muur en plaats je handpalmen tegen de muur op schouderhoogte.

Buig je ellebogen en beweeg heel langzaam naar de muur, zonder je benen te bewegen. Terwijl u uzelf richting de muur duwt, ademt u langzaam in.

Wanneer u tegen de muur leunt, houdt u uw lichaam een ​​paar seconden in deze positie en duwt u vervolgens terug.

Herhaal deze oefening 10-15 keer en rust dan uit. Doe het minstens 3 keer.

Schouderophalen en rechtopstaande rijen.

Een andere zeer effectieve en gemakkelijk uit te voeren oefening is het schouderophalen in combinatie met rechtopstaande rijen. Deze oefeningen richten zich op de diepere spiergroepen, waardoor ze sterker worden en tegelijkertijd onnodig vet op de borst wordt verminderd. Zo verkleint u niet alleen uw borsten, maar werkt u tegelijkertijd aan uw spiertonus en traint u uw bovenlichaam en vormt u het mannelijker.

Om te oefenen, gaat u gewoon rechtop staan, haalt u uw schouders zo ver mogelijk op om uw oorlellen te bereiken, houdt u deze vervolgens in deze positie en laat u los. Zorg ervoor dat tijdens de oefening zowel uw ellebogen als uw rug recht zijn. Herhaal dit minstens 20 keer, doe dan de rechtopstaande rijen en herhaal het schouderophalen. Wij raden aan om deze set minimaal 3 keer te doen. Om nog betere resultaten te bereiken, raden we aan deze oefeningen met gewichten te doen (je kunt volle waterflessen gebruiken als je geen gewichten om je heen hebt).

Voor rechtopstaande rijen moet je ook rechtop staan, maar spreid je benen, zodat ze op schouderbreedte uit elkaar staan. Je moet je comfortabel voelen als je staat. Plaats uw handen recht op uw panty, trek dan aan de handen met het gewicht dat u vasthoudt, buig uw handen, stop, trek ze dan nog iets omhoog en laat uw handen vervolgens zakken naar de beginpositie. Probeer altijd in te ademen terwijl u het gewicht optilt en uit te ademen wanneer u het gewicht laat zakken. Zorg voor enkele rustmomenten tussen de rijen. 

Belangrijke opmerking – de rechtopstaande rij is een intensieve en gevaarlijke oefening, dus zorg ervoor dat je voorzichtig bent en geen voorwerpen optilt die te zwaar zijn.

Anterieure voorkant en zijkant omhoog.

Anterieure front- en side raises zijn oefeningen die u gemakkelijk thuis kunt doen. Voor deze twee oefeningen heb je wat gewichten nodig om te tillen, maar je kunt in plaats daarvan ook gemakkelijk waterflessen gebruiken. Houd er ook rekening mee dat deze oefeningen bedoeld zijn voor mensen die doorgaans lichamelijk actief zijn en minstens een paar keer per week sporten. Als je een beginner bent, raden we je aan de oefeningen eerst zonder gewichten te doen en daarna het gewicht met de tijd te verhogen. Zorg ervoor dat uw rug en knieën correct zijn gepositioneerd om blessures te voorkomen.

De anterieure front-rise-oefening is voornamelijk bedoeld om de spieren van uw bovenlichaam te trainen. Het heeft invloed op uw voorste en laterale deltaspieren en op uw buikspieren. Voor deze oefening heb je een dumbbell of gewichten in beide handen nodig (je kunt hiervoor waterflessen gebruiken). Beweeg vervolgens uw handen langzaam op en neer en houd ze een paar seconden in de bovenste positie. U zou uw schouderspieren moeten voelen werken, evenals enige spanning rond uw borsten.

Side raise-oefeningen zijn vrijwel hetzelfde, het belangrijkste verschil is dat u uw handen zijwaarts opheft, in plaats van ze voor uw lichaam op te heffen. Zijwaartse verhogingen zijn vooral effectief bij het verminderen van het vet rond de borsten en het verminderen van uw afmetingen met minstens enkele centimeters. We raden aan om minimaal 20 anterieure verhogingen uit te voeren, gevolgd door 20 zijwaartse bewegingen, en deze cyclus minstens 3 keer te herhalen.

Gewichtheffen.

Als u gemotiveerd bent en vroeg of laat resultaten wilt bereiken, raden wij u ten zeerste aan om aan krachttraining te doen. Het is een perfecte manier om de spieren van je bovenlichaam te trainen, de borsten te verkleinen en zelfs je houding naar een meer mannelijke houding te veranderen. Om het maximale resultaat te bereiken raden wij aan om minimaal 4-5 keer per week te sporten. Laat u eventueel ook adviseren door de personal trainer. Zo leert u correct sporten en blessures voorkomen en kunt u met de juiste hulp ook de juiste spieren trainen en al enkele weken zichtbaar resultaat ervaren.

Er zijn veel verschillende oefeningen met gewichten, maar deze vinden wij het meest effectief:

- Helling en bankdrukken

- Heupverschuivingen

- Stoppen

- Verstevigende fitoefeningen met gewichten

Het is belangrijk op te merken dat je ervoor moet zorgen dat je jezelf niet overbelast. Zorg ervoor dat u het evenwicht behoudt en de gewichten geleidelijk verhoogt. Als je zichtbare resultaten wilt bereiken en behouden, moet je ervoor zorgen dat je regelmatig traint.

Cardio workout.

Cardio is een zeer intensieve reeks oefeningen, die u helpen al uw lichaamsspieren te trainen en uw lichaamsuithoudingsvermogen te vergroten. Het helpt je spieren te versterken, je longfuncties te verbeteren, het hart te versterken en tegelijkertijd calorieën te verbranden. Er zijn veel verschillende trainingsopties in sportscholen en er zijn veel verschillende intensiteit- en stijlvideo's online beschikbaar, zodat je in het comfort van je huis kunt trainen. Om de beste resultaten te bereiken, raden we aan om vier of vijf keer per week minimaal 30-40 minuten te trainen.

Joggen.

Als u buiten wilt trainen en zonder speciale extra apparaten, dan kunt u kiezen

Joggen. Het is ook een heel eenvoudige manier om uw borsten te verkleinen en uw lichaam dagelijks te trainen. Tijdens het joggen worden al uw lichaamsspieren ingeschakeld en getraind, daarom raden wij u aan dagelijks minimaal 3,2 kilometer te rennen. U moet er echter voor zorgen dat u geschikte komfoor en schoenen draagt ​​en gehydrateerd blijft. Als u minstens vier keer per week hardloopt, zou u uw lichaam binnen een maand of zo moeten zien veranderen. Joggen is een gemakkelijke optie als u het zich niet kunt veroorloven om naar de sportschool te gaan of als uw schema te druk is voor regelmatige bezoeken aan de sportschool.

Wandelen en/of klimmen.

Een andere zeer prettige manier om te sporten en een frisse neus te halen is wandelen en klimmen. Als je de kans hebt, raden we je aan om buiten een aantal paden te zoeken voor je training. Als er geen paden beschikbaar zijn, raden we u aan gewoon de trap op en af ​​te lopen. Zowel klimmen als wandelen helpen de vasthoudendheid te vergroten en uw spiertonus, hartslag en bloeddruk te reguleren. De buitenactiviteiten helpen ook de longcapaciteit en hun functies te verbeteren, evenals uw buikspieren te versterken en borsten en dijen te verminderen. Bovendien wordt het buiten trainen zo leuk dat je niet eens denkt dat je aan het sporten bent????

Yoga.

Als je geen actief persoon bent of gewoon je tijd liever op een rustige manier doorbrengt, raden we je aan yoga uit te proberen. Ja, je hebt het goed gelezen – wij raden yoga aan om je borsten te verkleinen en je fysieke conditie te verbeteren. Het is bewezen dat bepaalde yogahoudingen zeer effectief zijn bij het trainen van je lichaam, terwijl je je geest kalmeert en stress vermindert. We raden u aan de berghouding, de grote teenhouding, de booghouding, de halve maanhouding, de boomhouding of de begroetingszegelhouding te proberen. En als je er klaar voor bent, dan is Yoga Hoofdstand een perfecte oefening om je bovenlichaam en core te versterken.

Het is heel belangrijk om te begrijpen dat het transformeren van je lichaam een ​​lang en complex proces is, en daarom moet je geduld met jezelf hebben. We raden u aan na te denken over de veranderingen die u wilt bereiken en er dag voor dag naartoe te werken. Als u wat extra kilootjes heeft, raden wij u sterk aan om af te vallen, omdat borsten bijvoorbeeld voornamelijk uit vet bestaan. Dus als je afvalt, zullen ze zichtbaar verminderen. Een ander belangrijk ding is ervoor zorgen dat u regelmatig beweegt. Als je een routine hebt, past je lichaam zich sneller aan en bereik je binnen een paar weken of maanden zichtbare veranderingen. Zorg er ook voor dat uw stofwisseling goed op gang is, vooral als u met hormoontherapie gaat beginnen. U kunt ook proberen de borsten in te pakken door een bindmiddel van hoge kwaliteit te dragen, maar zorg ervoor dat u dit met de nodige voorzichtigheid gebruikt. Om geweldige resultaten te bereiken, zul je ten slotte al je slechte gewoonten moeten opgeven. Alcohol, suiker en junkfood zijn niet toegestaan ​​als je je lichaam succesvol wilt transformeren.

Stemtraining.

Een diepere en lagere stem is een droom voor elke transgender die de transitie naar man wil maken. Om een ​​mannelijke en diepe stem te krijgen, moet je beginnen met hormoontherapie, maar in de tussentijd kun je je stembanden trainen en de manier waarop je praat veranderen door een paar eenvoudige trucjes te gebruiken.

Allereerst moet je uitzoeken wat je precies wilt veranderen. Wij raden u aan om alleen hardop te praten, vervolgens de stem op te nemen en ernaar te luisteren. We begrijpen dat het moeilijk kan zijn, maar je moet uitzoeken wat je moet veranderen. Probeer, nadat u naar uzelf hebt geluisterd, dagelijks kleine veranderingen door te voeren, zoals diep ademhalen terwijl u praat, probeer te praten vanuit uw middenrif en uw borstkas in plaats van vanuit uw keel. Het is ook heel goed voor je stembanden als je af en toe oefent met zingen. Zo wennen je stembanden aan de variaties van de stem en passen ze zich makkelijker aan. Wat je ook kunt doen, is beginnen met praten zodra je wakker wordt. Je stembanden zijn 's ochtends losser omdat je lichaam in rust was, waardoor ze gemakkelijker te manipuleren zijn. Probeer de diepte en toon te vinden die je wilt bereiken en probeer je stembanden ontspannen te houden, zoals in de ochtend. Wees echter voorzichtig, doe het rustig aan en overbelast uw stem niet, omdat u onherstelbare schade aan uw stembanden kunt veroorzaken. Overhaast het proces ook niet – zorg er eerst en vooral voor dat je je stem kunt veranderen voordat je naar de beurs gaat. Elke stress of ongemakkelijke situatie kan spanning in uw stembanden veroorzaken, waardoor u niet met een diepere stem kunt spreken. Tegenwoordig kun je ook veel verschillende soorten oefeningen vinden om je stem te ontwikkelen. Er zijn zelfs verschillende apps gemaakt om het trainen van je stem makkelijker te maken, zoals VoCo Vocal Coach, Warm Me Up for Singers, Perfect Piano, LaDiDa, Pocket Pitch etc. De stemtraining apps zijn vooral gericht op het aanleren van middenrifademhaling, neuriën met een diepere stem, spreken vanuit de borst, enz. Al met al, als je deze trucjes leert en ze dagelijks gebruikt, zul je al snel in staat zijn om met een diepe en mannelijke stem te spreken zonder enige spanning of een onaangenaam gevoel in je keel. Doe het rustig aan, houd het stabiel en je zult je doel bereiken!

Houding en manieren.

Het is belangrijk om te begrijpen dat wat jou tot een man maakt, niet het lichaamstype of het testosteronniveau in je bloed is, maar eerder je stem, manieren en houding. Het lijkt misschien iets kleins, maar de veranderingen in de manier waarop u praat, loopt, staat of zelfs staat, kunnen over het geheel genomen een groot verschil maken. Dus allereerst moet je aan je houding werken, omdat dit zelfs nuttig kan zijn bij het veranderen van je stem. Om een ​​mannelijkere houding te krijgen, moet u uw borst naar voren duwen, uw schouders ontspannen, ze iets naar voren leunen en uw kin een beetje optillen. Dit zal helpen om enige druk uit te oefenen op de stembanden om een ​​diepere en lagere stem te creëren. Als u loopt, zorg er dan voor dat u uw benen wijder uit elkaar houdt en niet met uw heupen zwaait. Zorg er tijdens het zitten voor dat u uw benen wijder houdt, uw schouders ontspannen en uw hoofd omhoog houdt. Als je de houdingstrucs onder de knie hebt, is het tijd om enkele typische mannelijke manieren te leren. Zorg er dus allereerst voor dat u bij het passeren van andere mensen niet te lang oogcontact houdt, maar even naar de persoon kijkt die u passeert en dat is alles. Glimlach niet. Als je wilt, kun je een hoofdknikje gebruiken om hallo te zeggen. Terwijl u een vrouw passeert: houd het vriendelijk, staar niet, gebruik uw glimlach als u daar zin in heeft. Als ze haar ogen van je afwendt, denk er dan niet te veel over na; vrouwen zijn dit gewoon gewend. Neem tijdens het zitten zoveel ruimte in als nodig is, ontspan gewoon en maak het u gemakkelijk. Wanneer u met andere mensen spreekt, zorg er dan voor dat u de vragen duidelijk beantwoordt en kort blijft. Probeer altijd bij het onderwerp te blijven en praat niet te veel. Wees zelfverzekerd, concreet en beleefd. Als je meer wilt weten over omgangsvormen en alle subtiele aspecten van gendercommunicatie, raden we je sterk aan er een of twee boeken over te lezen.

Het is heel belangrijk dat u zich prettig voelt in uw lichaam. Breng de nodige veranderingen aan en maak je geen zorgen over anderen – het is jouw lichaam en jij beslist wat goed voor je is. Zorg ervoor dat je gezond blijft, de juiste mindset hebt en van jezelf houdt.