Maneiras simples de ajudar os indivíduos FTM a se sentirem mais confortáveis ​​com seus corpos

A transição do corpo feminino para masculino é um processo muito complexo que requer tempo, paciência e muito esforço. É um desafio não apenas físico, mas também mental, porque é necessário tomar grandes decisões que mudam a vida, incluindo até onde você quer ir, decidir se está pronto para a terapia hormonal, se está disposto a fazer uma cirurgia, etc. decidimos compartilhar nossos insights sobre como você pode fazer mudanças físicas visíveis usando vários exercícios. Quando você conhece outra pessoa, há três coisas que você avalia: aparência física, voz e postura. Portanto, para criar uma imagem masculina é fundamental que você trabalhe para melhorar e mudar todos esses três aspectos.

Antes de mais nada é muito importante entender, que a fisiologia corporal feminina e masculina é diferente, então se você quiser fazer mudanças visíveis, precisará ter disciplina e trabalhar muito. Além disso, é crucial compreender que o resultado visível levará tempo, por isso não desista depois de uma ou duas semanas. Dito isto, continue lendo para dicas úteis de exercícios.

O peito achatado é um sonho de todo indivíduo FTM, principalmente, se você é “presenteado” com um busto grande e não consegue escondê-lo apenas com uma camisa larga ou um fichário. Nesse caso, quando você começa a treinar, o peitoral é a área mais importante, que precisa ser treinada e focada. Então, o que você pode fazer para achatar seu peito? Existem centenas de dicas e sugestões diversas. Abaixo você encontrará uma lista de nossos melhores pessoais, que não requerem equipamentos caros, são fáceis de aprender e, em geral, divertidos.

O exercício trans esportivo mais importante da FTM é a natação

Nosso principal exercício favorito é nadar. Com o tempo melhorando e o verão quase chegando, decidimos que o exercício mais divertido para achatar o peito é um belo mergulho com alguns movimentos extras. Porém, se quiser obter o melhor resultado, você precisa nadar regularmente e de maneira adequada. A melhor técnica de natação é usar nados de frente e de costas porque ajudam a queimar a gordura desnecessária ao redor dos seios e devido à pressão constante da água também ajuda a reduzir um pouco os seios. A natação também ajuda a aumentar a capacidade pulmonar, melhorar as funções cardíacas e perder peso, caso seja necessário. Nossa sugestão seria nadar pelo menos 45 minutos diariamente no início, aumentando a duração e a intensidade do treino a cada semana ou duas.

Flexões.

Outra opção muito boa é fazer diferentes flexões, trocando-as por outros exercícios cardiovasculares. As flexões concentram-se principalmente no treinamento dos músculos dos braços, ombros e peito. Ajuda a achatar o peito e ao mesmo tempo treinar e aumentar a massa muscular dos braços e ombros, fazendo com que a parte superior do corpo pareça mais larga e robusta. Eles também são extremamente eficazes no fortalecimento dos peitorais e no aumento da tenacidade.

Existem poucas maneiras de fazer flexões, porém as mais eficazes são as flexões regulares e as flexões com os joelhos dobrados. Para os exercícios regulares de flexão, você precisará de um tapete de borracha ou alguma superfície resistente e lisa (por exemplo, piso de madeira funciona bem). 

Explorar as próteses FTM pode contribuir muito para o conforto físico e a autoconfiança durante a transição, fornecendo soluções realistas e funcionais adaptadas às necessidades individuais.

Passos sobre como fazer flexões:

Deite-se no chão de frente para o chão.

Coloque as mãos um pouco mais largas que os ombros e certifique-se de que as pernas, os braços e as costas estejam retos. Além disso, certifique-se de contrair o estômago.

Agora empurre o corpo contra o chão, até que o peito fique quase no chão, fique um pouco nessa posição tensa e depois empurre-se para a posição inicial. Certifique-se de que, quando estiver na posição mais baixa, inspire e quando voltar à posição inicial – expire.

Repita este exercício 10 a 15 vezes e depois descanse. Faça isso pelo menos 3 vezes.

Passos de flexão de joelho dobrado: Quando você aprender a fazer flexões regulares, sugerimos tentar fazer flexões com os joelhos dobrados. Cada passo é quase igual, a única diferença é que ao deitar no chão você dobra os joelhos, cruza os tornozelos e os mantém na mesma posição enquanto faz a flexão.

Exercício de imprensa na parede.

Se você não é fã de flexões, pode tentar fazer exercícios de pressão na parede. Os músculos alvo são basicamente os mesmos das flexões, mas este exercício é muito mais fácil de realizar. Além disso, você pode fazer isso a qualquer momento, mesmo durante o intervalo comercial do seu programa de TV favorito.

Etapas de prensagem na parede:

Fique contra a parede um pouco mais longe do que o comprimento do braço, mantenha os pés tão largos quanto os ombros.

Fique de frente para a parede, incline-se em direção à parede e coloque as palmas das mãos contra a parede na altura dos ombros.

Dobre os cotovelos e vá em direção à parede bem devagar, sem mover as pernas. Enquanto se empurra em direção à parede, inspire lentamente.

Ao se inclinar contra a parede, mantenha o corpo firme nesta posição por alguns segundos e depois empurre para trás.

Repita este exercício 10 a 15 vezes e depois descanse. Faça isso pelo menos 3 vezes.

Encolhimento de ombros e fileiras verticais.

Outro exercício muito eficaz e fácil de realizar é o encolher de ombros junto com as remadas verticais. Esses exercícios concentram-se nos grupos musculares mais profundos, ajudando a tonificá-los e ao mesmo tempo reduzindo qualquer gordura desnecessária na região do peito. Desta forma, você não só reduz os seios, mas ao mesmo tempo trabalha o tônus ​​​​muscular e treina a parte superior do corpo, além de moldá-la para ser mais masculina.

Para se exercitar, basta ficar em pé, encolher os ombros o máximo que puder para alcançar os lóbulos das orelhas, depois mantê-lo nesta posição e soltar. Certifique-se de que durante o exercício os cotovelos e as costas estejam retos. Repita pelo menos 20 vezes, depois faça as carreiras verticais e repita os encolher de ombros. Recomendamos fazer este conjunto pelo menos 3 vezes. Para obter resultados ainda melhores – recomendamos fazer estes exercícios com pesos (pode usar garrafas de água cheias se não tiver pesos por perto).

Para remadas verticais, você também precisa ficar em pé, mas abra as pernas, de modo que fiquem na largura dos ombros. Você precisa se sentir confortável em pé. Coloque as mãos retas sobre a meia-calça, depois puxe as mãos com o peso que você está segurando, dobre as mãos, pare, depois puxe um pouco mais para cima e depois abaixe as mãos até a posição inicial. Sempre tente inspirar ao levantar o peso e expirar ao abaixar o peso. Permita alguns momentos de descanso entre as fileiras. 

Nota importante – a remada vertical é um exercício intenso e perigoso, por isso tome cuidado e não levante objetos muito pesados.

Elevação anterior frontal e lateral.

Elevações anteriores frontais e laterais são os exercícios que você pode fazer facilmente no conforto da sua casa. Para esses dois exercícios, você precisará de alguns pesos para levantar, mas pode facilmente usar garrafas de água. Além disso, lembre-se de que esses exercícios são elaborados para pessoas que geralmente são fisicamente ativas e se exercitam pelo menos algumas vezes por semana. Se você é iniciante, sugerimos fazer os exercícios primeiro sem pesos e depois aumentar o peso com o tempo. Certifique-se de que suas costas e joelhos estejam posicionados corretamente para evitar lesões.

O exercício de elevação frontal anterior é projetado principalmente para treinar os músculos da parte superior do corpo. Afeta os deltóides anteriores e laterais, bem como os abdominais. Para este exercício, você precisará ter halteres ou pesos nas duas mãos (você pode usar garrafas de água para isso). Em seguida, mova as mãos para cima e para baixo lentamente, mantendo-as na posição superior por alguns segundos. Você deve sentir os músculos dos ombros trabalhando, bem como alguma tensão ao redor dos seios.

Os exercícios de elevação lateral são quase iguais, a principal diferença é que você levanta as mãos nas laterais, em vez de levantá-las na frente do corpo. As elevações laterais são especialmente eficazes para reduzir a gordura ao redor dos seios e reduzir suas medidas em pelo menos alguns centímetros. Recomendamos fazer pelo menos 20 elevações anteriores seguidas de 20 elevações laterais e repetir este ciclo pelo menos 3 vezes.

Levantamento de peso.

Se você está motivado e deseja obter resultados mais cedo ou mais tarde, sugerimos fortemente a prática de levantamento de peso. É uma forma perfeita de treinar os músculos da parte superior do corpo, reduzir os seios e até mudar a sua postura para uma postura mais masculina. Para alcançar o resultado máximo, sugerimos fazer exercícios pelo menos 4 a 5 vezes por semana. Além disso, se puder, consulte o personal trainer, assim você aprenderá a se exercitar corretamente e evitar lesões e também com a ajuda certa poderá treinar os músculos certos e obter resultados visíveis em poucas semanas.

Existem muitos exercícios diferentes com pesos, mas consideramos estes os mais eficazes:

- Inclinação e supino

- Mudanças de quadril

- Estacionar

- Exercícios de tonificação com pesos

É importante observar que você precisa ter certeza de não se sobrecarregar. Certifique-se de manter o equilíbrio e aumentar os pesos progressivamente. Além disso, se você deseja obter resultados visíveis e mantê-los, você precisa treinar regularmente.

Treino cardio.

Cardio é um conjunto de exercícios muito intensos, que ajudam a treinar todos os músculos do corpo e a aumentar a tenacidade do corpo. Ajuda a fortalecer os músculos, melhorar as funções pulmonares, fortalecer o coração ao mesmo tempo que queima calorias. Existem muitas opções de treino diferentes nas academias, bem como muitos vídeos de diferentes intensidades e estilos disponíveis online, para que você possa se exercitar no conforto da sua casa. Para obter os melhores resultados, recomendamos treinar pelo menos 30-40 minutos, quatro ou cinco vezes por semana.

Corrida.

Se você deseja se exercitar ao ar livre e sem nenhum dispositivo adicional especial, você pode escolher

Corrida. É também uma forma muito simples de reduzir os seios e treinar o corpo diariamente. Durante a corrida, todos os músculos do seu corpo estão envolvidos e treinados, por isso recomendamos correr pelo menos 3 km diariamente. No entanto, é preciso usar braseiro e sapatos adequados e manter-se hidratado. Se você correr pelo menos 4 vezes por semana, verá seu corpo mudar em cerca de um mês. Correr é uma opção fácil se você não tiver condições de ir à academia ou se sua agenda estiver muito ocupada para visitas regulares à academia.

Caminhadas e/ou escaladas.

Outra forma muito agradável de malhar e tomar um pouco de ar puro são as caminhadas e escaladas. Se tiver oportunidade, sugerimos que tente encontrar algumas trilhas ao ar livre para o seu treino. Se não houver trilhas disponíveis, sugerimos simplesmente subir e descer as escadas. Tanto a escalada quanto a caminhada ajudam a aumentar a tenacidade, regular o tônus ​​muscular, os batimentos cardíacos e a pressão arterial. As atividades ao ar livre também ajudam a melhorar a capacidade pulmonar e suas funções, além de fortalecer os músculos do abdômen, reduzir seios e coxas. Além do mais, o treino lá fora vai ser tão divertido que você nem vai pensar que está malhando ????

Ioga.

Se você não é uma pessoa ativa ou apenas prefere passar o tempo com calma, sugerimos que experimente ioga. Sim, você leu certo – recomendamos ioga para reduzir os seios e melhorar sua forma física. É comprovado que posturas específicas de ioga são muito eficazes no treinamento do corpo, ao mesmo tempo que acalmam a mente e reduzem o estresse. Sugerimos tentar a postura da montanha, a postura do dedão do pé, a postura do arco, a postura da meia-lua, a postura da árvore ou a postura do selo de saudação. E se você estiver pronto, o Yoga Headstand é um exercício perfeito para fortalecer a parte superior do corpo e o núcleo.

É muito importante entender que transformar o seu corpo é um processo longo e complexo, portanto você precisa ter paciência consigo mesmo. Recomendamos pensar nas mudanças que você deseja alcançar e começar a trabalhar para alcançá-las, um dia de cada vez. Se você tem alguns quilos a mais, sugerimos fortemente perder peso, porque os seios, por exemplo, consistem principalmente de gordura. Então, se você perder peso, eles diminuirão visivelmente. Outra coisa importante é fazer exercícios regularmente. Se você tem uma rotina, seu corpo se adapta mais cedo e você alcança mudanças visíveis em poucas semanas ou meses. Além disso, certifique-se de que seu metabolismo esteja no caminho certo, especialmente se você for iniciar a terapia hormonal. Você também pode tentar embrulhar os seios usando um fichário de alta qualidade, mas certifique-se de usá-lo com cuidado. Finalmente, para alcançar ótimos resultados, você terá que abandonar todos os seus maus hábitos. Álcool, açúcar e junk food não são permitidos se você quiser transformar seu corpo com sucesso.

Treinamento de voz.

Uma voz mais profunda e mais baixa é um sonho para todo indivíduo transgênero que deseja fazer a transição para o sexo masculino. Embora, para obter uma voz masculina e profunda, você precise iniciar a terapia hormonal, enquanto isso, você pode treinar suas cordas vocais e mudar a maneira como fala usando alguns truques simples.

Em primeiro lugar, você precisa descobrir exatamente o que deseja alterar. Aconselhamos você a falar em voz alta sozinho, depois gravar a voz e ouvi-la. Entendemos que pode ser difícil, mas você precisa descobrir o que precisa mudar. Depois de ouvir a si mesmo falar, tente implementar pequenas mudanças diariamente, como respirar fundo enquanto fala, tente falar com o diafragma e o peito, e não com a garganta. Também é muito bom para as cordas vocais praticar canto de vez em quando. Dessa forma, suas cordas vocais se acostumam com as variações da voz e se adaptam mais facilmente. Outra coisa que você pode fazer é começar a falar assim que acordar. Suas cordas vocais ficam mais soltas pela manhã devido ao fato de seu corpo estar descansando, por isso são mais fáceis de manipular. Tente encontrar a profundidade e o tom que deseja alcançar e tente manter as cordas vocais relaxadas, como pela manhã. No entanto, tenha cuidado, vá devagar e não force demais a voz, pois você pode causar danos irreparáveis ​​às cordas vocais. Além disso, não apresse o processo – em primeiro lugar, domine a mudança de voz antes de ir a público. Qualquer estresse ou situação desconfortável pode causar tensão nas cordas vocais, não permitindo falar com uma voz mais profunda. Hoje em dia também é possível encontrar diversos tipos de exercícios para desenvolver a voz. Existem ainda vários aplicativos criados para facilitar o treinamento de sua voz, como VoCo Vocal Coach, Warm Me Up for Singers, Perfect Piano, LaDiDa, Pocket Pitch, etc. com uma voz mais profunda, falando com o peito, etc. Em suma, se você aprender esses truques e usá-los diariamente, logo poderá falar com uma voz profunda e masculina, sem qualquer tensão ou sensação desagradável na garganta. Vá devagar, mantenha a calma e você alcançará seu objetivo!

Postura e maneiras.

É importante entender que o que faz de você um homem não é o tipo de corpo ou o nível de testosterona no sangue, mas sim a voz, os modos, a postura. Pode parecer uma coisa pequena, mas as mudanças na maneira como você fala, anda, fica de pé ou até mesmo fica de pé podem fazer uma enorme diferença no geral. Então, antes de mais nada, você deve trabalhar a sua postura, pois ela pode até ser útil para mudar a sua voz. Para ganhar uma postura mais masculina, você deve esticar o peito, relaxar os ombros, incliná-los levemente para frente e levantar um pouco o queixo. Isso ajudará a colocar alguma pressão nas cordas vocais para criar uma voz mais profunda e grave. Se você estiver caminhando, mantenha as pernas mais afastadas e não balance os quadris. Enquanto estiver sentado – certifique-se também de manter as pernas mais abertas, os ombros relaxados e a cabeça erguida. Quando você pegar o jeito dos truques de postura, é hora de aprender alguns modos masculinos típicos. Então, antes de mais nada, ao passar por outras pessoas, certifique-se de não manter contato visual por muito tempo, apenas olhe para a pessoa por quem você está passando e pronto. Não sorria, se desejar, você pode acenar com a cabeça para dizer oi. Ao passar por uma mulher – seja amigável, não olhe fixamente, use seu sorriso se quiser. Se ela desviar os olhos de você, não pense demais - as mulheres estão acostumadas a fazer isso. Ao sentar, ocupe o espaço que precisar, apenas relaxe e fique confortável. Ao falar com outras pessoas, responda às perguntas com clareza e seja breve. Sempre tente se manter no assunto e não fale muito. Seja confiante, concreto e educado. Se você quiser aprender sobre boas maneiras e todos os aspectos sutis da comunicação de gênero, sugerimos fortemente a leitura de um ou dois livros sobre isso.

É muito importante que você se sinta confortável com seu corpo. Faça as alterações necessárias e não se preocupe com os outros – é o seu corpo e você decide o que é certo para você. Certifique-se de permanecer saudável, ter a mentalidade certa e amar a si mesmo.