Enkla sätt att hjälpa FTM-individer att känna sig mer bekväma med sin kropp

Att övergå från kvinna till man är en mycket komplex process som kräver tid, tålamod och mycket ansträngning. Det är en utmaning inte bara fysiskt, utan också mentalt eftersom mycket stora livsavgörande beslut måste tas, inklusive hur långt du vill gå, bestämma om du är redo för hormonbehandling, är du villig att opereras, etc. Under tiden, vi bestämde oss för att dela med oss ​​av våra insikter om hur du kan göra synliga fysiska förändringar med hjälp av olika övningar. När du träffar en annan person är det tre saker du utvärderar – fysiskt utseende, röst och hållning. För att skapa en maskulin bild är det därför avgörande att du arbetar med att förbättra och förändra alla dessa tre aspekter.

Först och främst är det väldigt viktigt att förstå att kvinnlig och manlig kroppsfysiologi är olika, så om du vill göra synliga förändringar måste du ha disciplin och arbeta hårt. Dessutom är det viktigt att förstå att det synliga resultatet kommer att ta tid, så snälla ge inte upp efter en eller två veckor. Med det sagt, fortsätt läsa för användbara träningstips.

Den platta bröstet är en dröm för varje FTM-individ, speciellt om du är "begåvad" med en stor byst och inte bara kan dölja den genom att bära en lös skjorta eller en pärm. I så fall när du börjar träna är bröstet det viktigaste området, som behöver tränas och fokuseras på. Så, vad kan du göra för att platta till bröstet? Det finns hundratals olika tips och förslag. Nedan hittar du en lista över våra personbästa, som inte kräver dyr utrustning, är ganska lätta att lära sig och är allmänt roliga.

Den viktigaste FTM-transsportövningen är simning

Vår favoritövning är simning. När vädret blir bättre och sommaren nästan är här, bestämde vi oss för att den roligaste övningen för att platta till bröstet är ett skönt dopp med lite extra rörelser. Men om du vill uppnå det bästa resultatet måste du simma regelbundet och göra det ordentligt. Den bästa simtekniken är att använda fram- och baksim eftersom de hjälper till att bränna det onödiga fettet runt brösten och på grund av konstant vattentryck hjälper det också till att minska brösten en hel del. Simning hjälper också till att öka lungkapaciteten, förbättra hjärtfunktionerna och gå ner i vikt, om det är nödvändigt. Vårt förslag skulle vara minst 45 minuters simning dagligen till en början, vilket ökar längden och intensiteten på träningen varje eller varannan vecka.

Armhävningar.

Ett annat mycket bra alternativ är att göra olika armhävningar och byta ut dem med andra konditionsträningar. Armhävningar fokuserar främst på att träna arm-, axel- och bröstmusklerna. Det hjälper till att platta till bröstet och samtidigt träna och öka din arm- och axelmuskelmassa, vilket gör att överkroppen verkar bredare och stadigare. De är också extremt effektiva för att stärka dina bröst och öka din uthållighet.

Det finns få sätt att göra armhävningar, men de mest effektiva är vanliga armhävningar och armhävningar med böjda knän. För de vanliga armhävningsövningarna behöver du ha en gummimatta eller någon tuff och slät yta (till exempel trägolv fungerar utmärkt). 

Att utforska FTM-proteser kan i hög grad bidra till fysisk komfort och självförtroende under din övergång, vilket ger realistiska och funktionella lösningar skräddarsydda efter individuella behov.

Steg för hur man gör armhävningar:

Lägg dig på golvet mot golvet.

Placera händerna lite bredare än axlarna, se till att dina ben, armar och rygg är raka. Se också till att du drar in magen.

Tryck nu din kropp mot golvet, tills bröstkorgen nästan är på golvet, stanna ett tag i denna spända position och tryck dig sedan till utgångsläget. Se till att när du är i den lägsta positionen andas du in och när du trycker dig tillbaka till utgångsläget – andas ut.

Upprepa denna övning 10-15 gånger och vila sedan. Gör det minst 3 gånger.

Armhävningssteg med böjda knä: När du får koll på hur man gör vanliga armhävningar, föreslår vi att du försöker göra armhävningarna när knäna är böjda. Varje steg är nästan detsamma, den enda skillnaden är att när du ligger på golvet böjer du knäna, korsar anklarna och håller dem i samma position medan du gör armhävningen.

Vägg-press övning.

Om du inte är ett fan av armhävningar kan du testa att göra väggpressövningar. Målmusklerna är för det mesta desamma som vid armhävningar, men denna övning är mycket lättare att utföra. Du kan också göra detta när som helst, även under reklampausen för ditt favoritprogram.

Väggpresssteg:

Stå mot väggen lite längre än din armlängd, håll fötterna lika breda som dina axlar är.

Vänd dig mot väggen, luta dig sedan mot väggen och lägg handflatorna mot väggen i axelhöjd.

Böj armbågarna och rör dig mot väggen mycket långsamt, rör inte benen. Medan du trycker dig mot väggen, andas långsamt in.

När du lutar dig mot väggen, håll din kropp stadig i denna position i några sekunder och tryck sedan tillbaka.

Upprepa denna övning 10-15 gånger och vila sedan. Gör det minst 3 gånger.

Axelryckningar och upprättstående rader.

En annan mycket effektiv och lätt att utföra övning är axelryckningar tillsammans med upprättstående rader. Dessa övningar fokuserar på den djupare muskelgruppen och hjälper till att tona dem samtidigt som de minskar onödigt fett i bröstområdet. På så sätt minskar du inte bara dina bröst utan samtidigt jobbar du på din muskeltonus och tränar överkroppen samt formar den till att bli mer maskulin.

För att träna är det bara att stå rakt, rycka på axlarna så mycket du kan för att nå örsnibbarna, håll den sedan i denna position och släpp. Se till att dina armbågar, såväl som din rygg, är raka under träningen. Upprepa minst 20 gånger, gör sedan de upprättstående raderna och upprepa axlarna. Vi rekommenderar att du gör detta set minst 3 gånger. För att uppnå ännu bättre resultat – rekommenderar vi att du gör dessa övningar med vikter (du kan använda fulla vattenflaskor om du inte har några vikter runt dig).

För upprättstående rader måste du också stå rakt, men sprida benen så att de blir axelbrett isär. Du måste känna dig bekväm att stå. Placera händerna rakt på strumpbyxorna, dra sedan händerna med den vikt du håller i, böj händerna, stanna, dra sedan upp dem lite mer och sänk sedan händerna till utgångsläget. Försök alltid att andas in samtidigt som du lyfter vikten och andas ut när du sänker vikten. Låt vila några ögonblick mellan raderna. 

Viktig anmärkning – den upprättstående raden är en intensiv och farlig övning, så se till att du är försiktig och inte lyft föremål som är för tunga.

Främre front- och sidohöjning.

Främre front- och sidohöjningar är övningarna du enkelt kan göra i ditt hem. För dessa två övningar skulle du behöva några vikter för att lyfta, men du kan enkelt använda vattenflaskor istället. Tänk också på att dessa övningar är designade för personer som vanligtvis är fysiskt aktiva och tränar minst ett par gånger i veckan. Om du är nybörjare föreslår vi att du gör övningarna utan vikter i början, och sedan ökar du vikten med tiden. Se till att din rygg och knän är korrekt placerade för att undvika skador.

Anterior front rise-övning är främst utformad för att träna dina överkroppsmuskler. Det påverkar dina främre och laterala deltoider samt dina magmuskler. För den här övningen måste du ha en hantel eller vikter i båda händerna (du kan använda vattenflaskor för det). Flytta sedan händerna långsamt upp och ner, håll dem i en övre position i några sekunder. Du bör känna hur axelmusklerna fungerar samt en viss spänning runt dina bröst.

Sidohöjningsövningar är nästan desamma, den största skillnaden är att du höjer händerna i sidorna, snarare än att höja dem framför kroppen. Sidohöjningar är särskilt effektiva för att minska fettet runt brösten och minska dina mått åtminstone några centimeter. Vi rekommenderar att du gör minst 20 främre höjningar följt av 20 sidohöjningar och upprepar denna cykel minst 3 gånger.

Tyngdlyftning.

Om du är motiverad och vill uppnå resultat förr snarare än senare, rekommenderar vi starkt att du tränar tyngdlyftning. Det är ett perfekt sätt att träna dina överkroppsmuskler, minska brösten och till och med ändra din hållning till mer maskulin. För att uppnå maximalt resultat rekommenderar vi att du tränar minst 4-5 gånger i veckan. Dessutom, om du kan, vänligen få en konsultation från den personliga tränaren, på så sätt lär du dig att träna rätt och undvika skador och även med rätt hjälp kommer du att kunna träna rätt muskler och njuta av synliga resultat några veckor.

Det finns många olika övningar med vikter, men vi anser att dessa är de mest effektiva:

- Lutnings- och bänkpressar

- Höftskiften

- Tröja

- Toning fit övningar med vikter

Det är viktigt att notera att du måste se till att inte överbelasta dig själv. Se till att hålla balansen och öka vikterna successivt. Dessutom, om du vill uppnå synliga resultat och behålla dem, måste du se till att du tränar regelbundet.

Konditions träning.

Cardio är en mycket intensiv uppsättning övningar som hjälper till att träna alla dina kroppsmuskler och öka din kropps uthållighet. Det hjälper till att stärka dina muskler, förbättra dina lungfunktioner, stärka hjärtat samtidigt som du bränner kalorier. Det finns många olika träningsalternativ på gym, liksom det finns många olika intensitets- och stilvideor tillgängliga online, så att du kan träna i bekvämligheten av ditt hem. För att uppnå bästa resultat rekommenderar vi att du tränar minst 30-40 minuter fyra eller fem gånger i veckan.

Joggning.

Om du funderar på att träna utomhus och utan några speciella extra apparater, då kan du välja

Joggning. Det är också ett väldigt enkelt sätt att minska dina bröst och träna din kropp dagligen. När du joggar är alla dina kroppsmuskler engagerade och tränade, så vi rekommenderar att du springer minst 2 mil dagligen. Du måste dock se till att du bär lämpliga brazier, skor och håller dig hydrerad. Om du springer minst 4 gånger i veckan bör du se hur din kropp förändras inom någon månad. Jogging är ett enkelt alternativ om du inte har råd att gå till gymmet eller om ditt schema är för fullt för regelbundna besök på gymmet.

Vandring och/eller klättring.

Ett annat mycket trevligt sätt att träna och få lite frisk luft är vandring och klättring. Om du har en chans föreslår vi att du försöker hitta några spår utanför för ditt träningspass. Om inga stigar finns tillgängliga - så föreslår vi att du helt enkelt klättrar upp och ner för trappan. Både klättring och vandring hjälper till att öka uthålligheten, reglera din muskeltonus, hjärtslag och blodtryck. Utomhusaktiviteterna hjälper också till att förbättra lungkapaciteten och deras funktioner, samt att stärka dina magmuskler, minska bröst och lår. Dessutom kommer träningen utanför att bli så kul, du kommer inte ens tro att du tränar ????

Yoga.

Om du inte är en aktiv person eller bara föredrar att spendera din tid på ett lugnt sätt, rekommenderar vi att du testar yoga. Ja, du har läst rätt – vi rekommenderar yoga för att minska brösten och förbättra din fysiska form. Särskilda yogaställningar har visat sig vara mycket effektiva för att träna din kropp samtidigt som du lugnar ditt sinne och minskar stress. Vi skulle föreslå att prova Mountain Pose, Big Toe Pose, Bow Pose, The Half Moon Pose, Tree Pose eller Salutation Seal Pose. Och om du är redo, då är Yoga Headstand en perfekt övning för att stärka din överkropp och core.

Det är mycket viktigt att förstå att omvandling av din kropp är en lång och komplex process, därför måste du ha tålamod med dig själv. Vi rekommenderar att du funderar över vilka förändringar du vill uppnå och börjar arbeta mot dem en dag i taget. Om du har några extra kilon rekommenderar vi starkt att gå ner i vikt, eftersom bröst till exempel huvudsakligen består av fett. Så om du går ner i vikt kommer de att minska synbart. En annan viktig sak är att se till att du tränar regelbundet. Om du har en rutin anpassar din kropp sig snabbare och du når synliga förändringar på några veckor eller månader. Se också till att din ämnesomsättning är på rätt spår, speciellt om du ska börja med hormonbehandling. Du kan också prova att linda in brösten genom att bära en högkvalitativ pärm, men se till att du använder den med försiktighet. Slutligen, för att uppnå bra resultat, måste du ge upp alla dina dåliga vanor. Alkohol, socker och skräpmat är inte tillåtet om du vill framgångsrikt förvandla din kropp.

Röstträning.

En djupare och lägre röst är en dröm för varje transperson som vill gå över till man. Även om du skulle behöva börja hormonbehandling för att uppnå maskulin och djup röst, men under tiden kan du träna dina stämband och ändra ditt sätt att prata genom att använda några enkla knep.

Först och främst måste du ta reda på exakt vad du vill ändra. Vi skulle råda dig att prata högt ensam och sedan spela in rösten och lyssna på den. Vi förstår att det kan vara svårt, men du måste ta reda på vad du behöver förändra. Efter att ha lyssnat på dig själv prata, försök att genomföra små förändringar dagligen, som att ta djupa andetag medan du pratar, försök att prata från mellangärdet och bröstkorgen snarare än från halsen. Det är också väldigt bra för dina stämband om du övar på att sjunga då och då. På så sätt vänjer sig dina stämband vid röstens variationer och anpassar sig lättare. En annan sak du kan göra är att börja prata så fort du vaknar. Dina stämband är lösare på morgonen på grund av att din kropp vilade, så de är lättare att manipulera. Försök att hitta det djup och tonen du vill uppnå och försök att hålla dina stämband avslappnade, som på morgonen. Var dock försiktig, håll sakerna långsamt och överansträng inte din röst, eftersom du kan orsaka irreparabel skada på dina stämband. Också, skynda inte processen – först och främst, behärska att ändra din röst innan du blir offentlig. All stress eller obekväm situation kan orsaka spänningar i dina stämband på detta sätt och inte tillåta att tala med en djupare röst. Numera kan du även hitta en mängd olika typer av övningar för att utveckla din röst. Det finns till och med flera appar skapade för att göra det lättare att träna din röst, såsom VoCo Vocal Coach, Warm Me Up for Singers, Perfect Piano, LaDiDa, Pocket Pitch, etc. Röstträningsapparna fokuserar främst på att lära dig diafragmaandning, nynna med en djupare röst, tala från bröstet, etc. Allt som allt, om du lär dig dessa knep och använder dem dagligen, kommer du snart att kunna tala med en djup och maskulin röst utan någon spänning eller obehaglig känsla i halsen. Ta det bara långsamt, håll det stadigt och du kommer att uppnå ditt mål!

Hållning och uppförande.

Det är viktigt att förstå att det som gör dig till en man inte är kroppstypen eller testosteronnivån i ditt blod, utan snarare röst, uppförande, hållning. Det kan tyckas vara en liten sak, men förändringarna i hur du pratar, går, står eller till och med står kan göra en enorm skillnad totalt sett. Så först och främst bör du arbeta med din hållning, eftersom det till och med kan vara till hjälp för att ändra din röst. För att få en mer maskulin hållning bör du trycka ut bröstet, slappna av i axlarna, luta dem något framåt och lyfta hakan lite. Detta kommer att hjälpa till att sätta en viss press på stämbanden för att skapa en djupare och lägre röst. Om du går, se till att hålla benen bredare isär och inte svänga höfterna. När du sitter – se också till att du håller dina ben bredare, axlarna avslappnade och huvudet uppåt. När du får kläm på hållningstricken, då är det dags att lära dig några typiska maskulina sätt. Så först och främst, när du passerar andra människor, se till att du inte håller ögonkontakten för länge, bara titta på personen du passerar och det är det. Le inte, om du vill kan du använda en huvudnickning för att säga hej. När du passerar en kvinna – håll det vänligt, stirra inte, använd ditt leende om du känner för det. Om hon vänder blicken från dig, övertänk det inte - kvinnor är bara vana vid att göra detta. När du sitter, ta upp så mycket plats du behöver, bara slappna av och bli bekväm. När du pratar med andra människor, se till att svara tydligt på frågorna och vara kortfattad. Försök alltid hålla dig vid ämnet och prata inte för mycket. Var säker, konkret och artig. Om du vill lära dig mer om uppförande och alla subtila aspekter av könskommunikation rekommenderar vi starkt att du läser en bok eller två om det.

Det är väldigt viktigt att du känner dig bekväm i kroppen. Gör nödvändiga förändringar och oroa dig inte för andra – det är din kropp och du bestämmer vad som är rätt för dig. Se till att du håller dig frisk, har rätt tänkesätt och älskar dig själv.