帮助 FTM 个人对自己的身体感到更舒服的简单方法

将身体从女性转变为男性是一个非常复杂的过程，需要时间、耐心和大量的努力。这不仅是身体上的挑战，也是精神上的挑战，因为需要做出改变生活的重大决定，包括你想走多远、决定你是否准备好接受激素治疗、你是否愿意接受手术等等。同时，我们决定分享我们关于如何通过各种练习使身体发生明显变化的见解。当你遇见另一个人时，你会评估三件事——外表、声音和姿势。因此，要塑造男性形象，从这三个方面去改善和改变是至关重要的。

首先，了解女性和男性的身体生理是不同的，所以如果你想做出明显的改变，你需要有纪律并努力工作。更重要的是，重要的是要明白，可见的结果需要时间，所以请不要在一两周后放弃。话虽这么说，请继续阅读有用的锻炼技巧。

平坦的胸部是每个 FTM 人的梦想，尤其是如果您“天生”拥有大胸，并且无法仅通过穿着宽松的衬衫或束带来隐藏它。那么，当你开始锻炼时，胸部就是最重要的部位，需要训练和重点关注。那么，怎样做才能让胸部变平呢？有数百种不同的提示和建议。下面您将找到我们个人最好的列表，这些列表不需要昂贵的设备，相当容易学习并且通常很有趣。

最重要的 FTM 跨性别运动是游泳

我们最喜欢的运动是游泳。随着天气越来越好，夏天即将到来，我们决定，最有趣的平坦胸部运动是游泳并进行一些额外的动作。然而，如果你想达到最好的效果，你需要经常游泳并且做得正确。最好的游泳技巧是采用前泳和仰泳，因为它们有助于燃烧乳房周围不必要的脂肪，并且由于恒定的水压，它还有助于使乳房缩小很多。如果有必要的话，游泳还有助于增加肺活量、改善心脏功能和减肥。我们的建议是，一开始每天至少游泳 45 分钟，然后每隔一两周增加锻炼的长度和强度。

俯卧撑。

另一个非常好的选择是做不同的俯卧撑，将它们与其他有氧运动交换。俯卧撑主要锻炼手臂、肩部和胸部肌肉。它有助于使胸部平坦，同时训练和增加手臂和肩部的肌肉质量，使上半身看起来更宽、更坚固。它们对于增强胸肌和增强韧性也非常有效。

俯卧撑的方法很少，但最有效的就是常规俯卧撑和屈膝俯卧撑。对于常规的俯卧撑练习，您需要有一个橡胶垫或一些坚韧光滑的表面（例如木地板就可以了）。 

探索FTM 假肢可以极大地促进您在过渡期间的身体舒适度和自信，并提供根据个人需求量身定制的现实且实用的解决方案。

做俯卧撑的步骤：

面向地板躺在地板上。

双手比肩膀稍宽，确保双腿、手臂和背部伸直。另外，一定要收紧你的胃。

现在将你的身体推向地板，直到你的胸部几乎贴在地板上，在这个紧张的位置停留一会儿，然后将自己推回到初始位置。确保当您处于最低位置时吸气，当您将自己推回初始位置时呼气。

重复这个练习10-15次，然后休息。至少做3次。

屈膝俯卧撑步骤：当您掌握了如何进行常规俯卧撑后，我们建议尝试在膝盖弯曲时进行俯卧撑。每一步几乎都是一样的，唯一的区别是，当你躺在地板上时，你在做俯卧撑时弯曲膝盖，交叉脚踝并保持相同的位置。

墙壁推举练习。

如果你不喜欢俯卧撑，你可以尝试做墙推练习。目标肌肉与俯卧撑基本相同，但此练习更容易执行。此外，您可以随时执行此操作，即使是在您最喜欢的电视节目的广告时段。

墙压步骤：

靠墙站立，距离比手臂的长度稍远，双脚与肩膀同宽。

面朝墙壁，然后身体向墙壁倾斜，手掌靠在墙壁上，与肩同高。

弯曲肘部，非常缓慢地向墙壁移动，不要移动双腿。将自己推向墙壁的同时慢慢吸气。

当你靠在墙上时，保持身体稳定在这个位置几秒钟，然后向后推。

重复这个练习10-15次，然后休息。至少做3次。

耸肩和直立划船。

另一种非常有效且易于进行的练习是耸肩和直立划船。这些练习侧重于深层肌肉群，有助于增强肌肉力量，同时减少胸部区域不必要的脂肪。这样，您不仅可以缩小乳房，同时还可以锻炼肌肉张力并训练上半身，使其变得更加男性化。

锻炼时，只需站直，尽可能耸肩以到达耳垂，然后保持在这个位置并放松。确保锻炼期间您的肘部和背部伸直。重复至少20次，然后做直立划船和重复耸肩。我们建议至少做 3 次此组。为了达到更好的效果 - 我们建议使用重物进行这些练习（如果您周围没有任何重物，则可以使用装满水的瓶子）。

对于直立划船，你还需要站直，但分开双腿，使它们与肩同宽。您需要感觉站立舒适。将双手伸直放在紧身裤上，然后用所握重量拉动双手，弯曲双手，停下来，然后再向上拉一点，然后将双手放低至初始位置。始终尝试在举起重量时吸气，在放下重量时呼气。在行与行之间允许休息片刻。 

重要提示 - 直立划船是一项剧烈且危险的运动，因此请务必小心，不要举起太重的物体。

前侧平举和侧平举。

前平举和侧平举是您可以在舒适的家中轻松完成的练习。对于这两个练习，您需要一些举重物，但您可以轻松地使用水瓶代替。另外，请记住，这些练习是为通常身体活跃且每周至少锻炼几次的人设计的。如果您是初学者，我们建议一开始不使用任何重量进行练习，然后随着时间的推移增加重量。确保您的背部和膝盖位置正确，以避免受伤。

前前举练习主要是为了训练你的上半身肌肉。它会影响三角肌前束、三角肌外侧以及腹肌。对于此练习，您需要双手握住哑铃或重物（可以使用水瓶）。然后慢慢地上下移动双手，将它们保持在上方位置几秒钟。您应该感觉到肩部肌肉在工作，并且乳房周围有一些紧张感。

侧平举练习几乎相同，主要区别在于你将双手举在身体两侧，而不是举到身体前方。侧平举对于减少乳房周围的脂肪和减少至少几厘米的尺寸特别有效。我们建议至少进行 20 次前平举，然后进行 20 次侧平举，并重复此循环至少 3 次。

举重。

如果您有动力并且希望早日取得成果，那么我们强烈建议您练习举重。它是训练上半身肌肉、缩小乳房、甚至改变姿势变得更加男性化的完美方式。为了达到最大效果，我们建议每周至少锻炼 4-5 次。另外，如果可以的话，请咨询私人教练，这样您将学会正确锻炼并避免受伤，并且在正确的帮助下，您将能够训练正确的肌肉并在几周内享受明显的效果。

有很多不同的重量练习，但我们认为这些是最有效的：

- 斜卧推

- 髋部移动

- 套衫

- 使用重量进行塑身锻炼

需要注意的是，您需要确保自己不会超负荷。确保保持平衡并逐渐增加重量。此外，如果您想取得明显的成果并保持它们，那么您需要确保定期训练。

有氧锻炼。

有氧运动是一组非常激烈的运动，有助于训练全身肌肉并增强身体韧性。它有助于增强肌肉、改善肺功能、增强心脏功能，同时燃烧卡路里。健身房有许多不同的锻炼选项，并且在线提供许多不同强度和风格的视频，因此您可以在舒适的家中锻炼。为了达到最佳效果，我们建议每周锻炼四到五次，每次至少 30-40 分钟。

跑步。

如果您想在户外锻炼并且没有任何特殊的附加设备，那么您可以选择

跑步。这也是一种非常简单的减胸、日常锻炼身体的方法。慢跑时，您的所有身体肌肉都会参与并得到训练，因此我们建议每天至少跑 2 英里。然而，您需要确保穿着合适的火盆、鞋子并保持水分。如果您每周至少跑步 4 次，您应该会在一个月左右看到您的身体发生变化。如果您无力承担去健身房的费用，或者您的日程太忙而无法定期去健身房，那么慢跑是一个简单的选择。

徒步旅行和/或爬山。

另一种非常愉快的锻炼和呼吸新鲜空气的方式是徒步旅行和登山。如果有机会，我们建议您尝试在户外寻找一些小径进行锻炼。如果没有可用的路径，那么我们建议您简单地爬上爬下楼梯。攀岩和徒步旅行都有助于增强韧性，调节肌肉张力、心跳和血压。户外活动还有助于提高肺活量及其功能，并增强腹部肌肉、缩小胸部和大腿。更重要的是，在外面锻炼会很有趣，你甚至不会认为你在锻炼？？？

瑜伽。

如果您不是一个活跃的人或者只是喜欢以平静的方式度过时间，我们建议您尝试瑜伽。是的，您没有看错——我们推荐瑜伽来缩小乳房并改善体形。事实证明，特定的瑜伽姿势对于训练身体非常有效，同时还能平静心灵并减轻压力。我们建议尝试山式、大脚趾式、弓式、半月式、树式或致敬海豹式。如果您准备好了，那么瑜伽倒立是增强上半身和核心力量的完美练习。

重要的是要明白，改变你的身体是一个漫长而复杂的过程，因此你需要对自己有耐心。我们建议您考虑一下您想要实现哪些改变，并开始一天一天地为之努力。如果您有多余的体重，我们强烈建议您减肥，因为例如乳房，主要由脂肪组成。所以，如果你减肥，它们就会明显减少。另一件重要的事情是确保定期锻炼。如果您有规律的生活习惯，您的身体会更快适应，并在几周或几个月内达到明显的变化。另外，请确保您的新陈代谢正常，特别是如果您要开始激素治疗。您也可以尝试使用优质绑带包裹乳房，但请务必谨慎使用。最后，为了取得伟大的成果，你必须放弃所有的坏习惯。如果你想成功改变你的身体，酒精、糖和垃圾食品是不允许的。

声音训练。

更深沉、更低沉的声音是每个希望转变为男性的跨性别者的梦想。虽然要获得男性化和低沉的声音，您需要开始激素治疗，但与此同时，您可以通过一些简单的技巧来训练您的声带并改变您说话的方式。

首先，你需要弄清楚你到底想改变什么。我们建议您单独大声说话，然后录制声音并聆听。我们确实理解这可能很困难，但您需要找出需要改变的地方。听完自己的讲话后，尝试每天进行一些小的改变，例如讲话时深呼吸，尝试用横膈膜和胸部而不是喉咙说话。如果您不时练习唱歌，对您的声带也非常有好处。这样您的声带就会习惯声音的变化并更容易适应。您可以做的另一件事是醒来后立即开始说话。由于您的身体在休息，您的声带在早上会更加松弛，因此更容易操纵。尝试找到您想要达到的深度和音调，并尝试保持声带放松，就像早上一样。但是，请小心，慢慢来，不要过度用力发声，因为这可能会对声带造成不可挽回的伤害。另外，不要急于求成——首先，在公开之前掌握改变声音的方法。任何压力或不舒服的情况都可能导致声带紧张，从而无法用更深的声音说话。如今，您还可以找到许多不同类型的练习来发展您的声音。甚至还有一些应用程序可以让你更轻松地训练你的声音，例如 VoCo Vocal Coach、Warm Me Up for Singers、Perfect Piano、LaDiDa、Pocket Pitch 等。 声音训练应用程序主要侧重于教你横膈膜呼吸、哼唱低沉的声音、从胸部说话等。总而言之，如果你学会这些技巧并每天使用它们，很快你就能用深沉而阳刚的声音说话，而喉咙不会有任何紧张或不愉快的感觉。只要慢慢来，保持稳定，你就会实现你的目标！

姿势和礼仪。

重要的是要明白，让你成为男人的不是你的体型或血液中的睾酮水平，而是声音、举止和姿势。这看起来可能是一件小事，但说话、走路、站立甚至站立方式的改变总体上会产生巨大的变化。所以首先，你应该调整你的姿势，因为它甚至可能有助于改变你的声音。为了获得更男性化的姿势，你应该挺胸，放松肩膀，稍微向前倾斜，稍微抬起下巴。这将有助于对声带施加一些压力，从而发出更深沉、更低沉的声音。如果您正在走路，请确保双腿分开更宽，并且不要摆动臀部。坐着时，还要确保双腿张开、肩膀放松、抬头。当您掌握了姿势技巧后，就该学习一些典型的男性礼仪了。所以首先，当经过其他人时，确保你的目光接触时间不要太长，只要看一眼你经过的人就可以了。不要微笑，如果您愿意，可以点头打招呼。当经过一个女人时——保持友好，不要盯着看，如果你愿意的话可以微笑。如果她把目光从你身上移开，不要想太多——女人只是习惯这样做。坐下时，占用尽可能多的空间，放松并感到舒适。与其他人交谈时，请务必清楚、简短地回答问题。始终尽量紧扣主题，不要说太多。自信、具体、有礼貌。如果您想了解礼仪以及性别交流的所有微妙方面，我们强烈建议您阅读一两本书。

让您的身体感觉舒适非常重要。做出任何必要的改变，不要担心别人——这是你的身体，你决定什么适合你。确保您保持健康、拥有正确的心态并爱自己。