Formas sencillas de ayudar a las personas FTM a sentirse más cómodas con sus cuerpos

La transición de tu cuerpo de mujer a hombre es un proceso muy complejo que requiere tiempo, paciencia y mucho esfuerzo. Es un desafío no sólo físico, sino también mental porque es necesario tomar decisiones muy importantes que cambiarán la vida, incluyendo hasta dónde quiere llegar, decidir si está lista para la terapia hormonal, si está dispuesta a someterse a una cirugía, etc. Decidimos compartir nuestros conocimientos sobre cómo realizar cambios físicos visibles mediante varios ejercicios. Cuando conoces a otra persona, hay tres cosas que evalúas: apariencia física, voz y postura. Por lo tanto, para crear una imagen masculina, es fundamental que trabajes para mejorar y cambiar estos tres aspectos.

En primer lugar, es muy importante entender que la fisiología del cuerpo femenino y masculino es diferente, por lo que si quieres hacer cambios visibles, necesitarás tener disciplina y trabajar duro. Es más, es fundamental comprender que el resultado visible llevará tiempo, así que no se dé por vencido después de una o dos semanas. Dicho esto, siga leyendo para obtener consejos útiles sobre ejercicios.

El pecho plano es un sueño para cada individuo FTM, especialmente si estás "dotado" con un busto grande y no puedes ocultarlo solo usando una camisa holgada o una carpeta. En ese caso, cuando empiezas a hacer ejercicio, el pecho es la zona más importante, en la que hay que entrenar y centrarse. Entonces, ¿qué puedes hacer para aplanar tu pecho? Hay cientos de consejos y sugerencias diferentes. A continuación encontrará una lista de nuestros mejores resultados personales, que no requieren equipos costosos, son bastante fáciles de aprender y, en general, divertidos.

El ejercicio trans deporte más importante de FTM es la natación

Nuestro ejercicio favorito es la natación. Con el clima mejorando y el verano casi aquí, decidimos que el ejercicio más divertido para aplanar el pecho es nadar bien con algunos movimientos adicionales. Sin embargo, si desea lograr el mejor resultado, debe nadar con regularidad y hacerlo correctamente. La mejor técnica de natación es usar brazadas de frente y de espalda porque ayudan a quemar la grasa innecesaria alrededor de los senos y, debido a la presión constante del agua, también ayuda a reducir bastante los senos. La natación también ayuda a aumentar la capacidad pulmonar, mejorar las funciones del corazón y perder peso, si es necesario. Nuestra sugerencia sería nadar al menos 45 minutos diarios al principio, aumentando la duración y la intensidad del entrenamiento cada semana o dos.

Lagartijas.

Otra muy buena opción es hacer diferentes flexiones intercambiándolas con otros ejercicios de cardio. Las flexiones se centran principalmente en entrenar los músculos de los brazos, los hombros y el pecho. Ayuda a aplanar el pecho y al mismo tiempo entrenar y aumentar la masa muscular de brazos y hombros, haciendo que la parte superior del cuerpo parezca más ancha y resistente. También son sumamente eficaces para fortalecer tus pectorales y aumentar tu tenacidad.

Hay pocas formas de hacer flexiones, sin embargo, las más efectivas son las flexiones regulares y las flexiones con las rodillas dobladas. Para los ejercicios de flexiones habituales, necesitarás una alfombra de goma o alguna superficie resistente y lisa (por ejemplo, un suelo de madera funciona bien). 

Explorar las prótesis FTM puede contribuir en gran medida a la comodidad física y la confianza en uno mismo durante su transición, brindando soluciones realistas y funcionales adaptadas a las necesidades individuales.

Pasos sobre cómo hacer flexiones:

Acuéstese en el suelo mirando hacia el suelo.

Coloque sus manos un poco más anchas que sus hombros, asegúrese de que sus piernas, brazos y espalda estén rectos. Además, asegúrese de contraer el estómago.

Ahora empuja tu cuerpo contra el suelo, hasta que tu pecho esté casi en el suelo, quédate un rato en esta posición tensa y luego empújate hasta la posición inicial. Asegúrese de que cuando esté en la posición más baja inhale y cuando regrese a la posición inicial, exhale.

Repita este ejercicio de 10 a 15 veces y luego descanse. Hazlo al menos 3 veces.

Pasos de flexión de rodillas dobladas: cuando aprendas a hacer flexiones regulares, te sugerimos que intentes hacer las flexiones con las rodillas dobladas. Cada paso es casi igual, la única diferencia es que cuando te tumbas en el suelo, doblas las rodillas, cruzas los tobillos y los mantienes en la misma posición mientras haces la flexión.

Ejercicio de prensa de pared.

Si no eres fanático de las flexiones, puedes intentar hacer ejercicios de press de pared. Los músculos objetivo son prácticamente los mismos que en las flexiones, pero este ejercicio es mucho más fácil de realizar. Además, puedes hacerlo en cualquier momento, incluso durante la pausa comercial de tu programa de televisión favorito.

Pasos para presionar la pared:

Párese contra la pared un poco más lejos que la longitud de su brazo, mantenga los pies tan anchos como sus hombros.

Mire hacia la pared, luego inclínese hacia la pared y coloque las palmas de las manos contra la pared a la altura de los hombros.

Doble los codos y avance hacia la pared muy lentamente, sin mover las piernas. Mientras te empujas hacia la pared, inhala lentamente.

Cuando te apoyes en la pared, mantén el cuerpo firme en esta posición durante unos segundos y luego empuja hacia atrás.

Repita este ejercicio de 10 a 15 veces y luego descanse. Hazlo al menos 3 veces.

Encogimiento de hombros y remo vertical.

Otro ejercicio muy eficaz y fácil de realizar es el encogimiento de hombros junto con el remo vertical. Estos ejercicios se centran en el grupo de músculos más profundos, ayudando a tonificarlos al mismo tiempo que reducen la grasa innecesaria en el área del pecho. De esta manera, no sólo reducirás tus senos sino que al mismo tiempo trabajarás el tono muscular y entrenarás la parte superior del cuerpo, además de moldearlo para que sea más masculino.

Para hacer ejercicio, simplemente párese derecho, encoja los hombros tanto como pueda para llegar a los lóbulos de las orejas, luego manténgalos en esta posición y suéltelos. Asegúrese de que durante el ejercicio sus codos, así como su espalda, estén rectos. Repita al menos 20 veces, luego haga las filas verticales y repita los encogimientos de hombros. Recomendamos hacer esta serie al menos 3 veces. Para lograr resultados aún mejores, recomendamos hacer estos ejercicios con pesas (puedes usar botellas de agua llenas si no tienes pesas a tu alrededor).

Para el remo vertical, también debes pararte derecho, pero separa las piernas para que queden separadas al ancho de los hombros. Necesitas sentirte cómodo de pie. Coloque las manos rectas sobre las mallas, luego tire de las manos con el peso que está sosteniendo, doble las manos, deténgase, luego levántelas un poco más y luego baje las manos a la posición inicial. Siempre trate de inhalar mientras levanta el peso y exhale cuando baje el peso. Permita unos momentos de descanso entre las filas. 

Nota importante: el remo vertical es un ejercicio intenso y peligroso, así que asegúrese de tener cuidado y no levantar objetos demasiado pesados.

Elevación frontal y lateral anterior.

Las elevaciones frontales y laterales anteriores son ejercicios que puedes hacer fácilmente en la comodidad de tu hogar. Para estos dos ejercicios, necesitarás algunas pesas para levantar, pero puedes usar fácilmente botellas de agua. Además, ten en cuenta que estos ejercicios están diseñados para personas que suelen ser físicamente activas y hacen ejercicio al menos un par de veces por semana. Si eres principiante, te sugerimos hacer los ejercicios sin pesas al principio y luego aumentar el peso con el tiempo. Asegúrese de que su espalda y rodillas estén colocadas correctamente para evitar lesiones.

El ejercicio de elevación frontal anterior está diseñado principalmente para entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo. Afecta a los deltoides anteriores y laterales, así como a los abdominales. Para este ejercicio, necesitarás tener una mancuerna o pesas en ambas manos (para eso puedes usar botellas de agua). Luego mueve las manos hacia arriba y hacia abajo lentamente, manteniéndolas en posición superior durante unos segundos. Deberías sentir cómo funcionan los músculos de tus hombros y algo de tensión alrededor de tus senos.

Los ejercicios de elevación lateral son casi iguales, la principal diferencia es que levantas las manos a los lados, en lugar de levantarlas delante del cuerpo. Los levantamientos laterales son especialmente efectivos para reducir la grasa alrededor de los senos y reducir tus medidas al menos unos centímetros. Recomendamos hacer al menos 20 elevaciones anteriores seguidas de 20 elevaciones laterales y repetir este ciclo al menos 3 veces.

Levantamiento de pesas.

Si está motivado y desea lograr resultados lo antes posible, le recomendamos encarecidamente que practique levantamiento de pesas. Es una manera perfecta de entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo, reducir los senos e incluso cambiar tu postura a una más masculina. Para lograr el máximo resultado, sugerimos hacer ejercicio al menos 4-5 veces por semana. Además, si puedes, consulta con el entrenador personal, de esta manera aprenderás a ejercitarte correctamente y evitarás lesiones y además con la ayuda adecuada podrás entrenar los músculos adecuados y disfrutar de resultados visibles en unas pocas semanas.

Hay muchos ejercicios diferentes con pesas, pero consideramos que estos son los más efectivos:

- Press inclinado y banco.

- Cambios de cadera

- Jersey

- Ejercicios de tonificación y fitness con pesas.

Es importante tener en cuenta que debe asegurarse de no sobrecargarse. Asegúrate de mantener el equilibrio y aumenta los pesos progresivamente. Además, si desea lograr resultados visibles y mantenerlos, debe asegurarse de entrenar con regularidad.

Entrenamiento cardiovascular.

Cardio es un conjunto de ejercicios muy intenso, que ayudan a entrenar todos los músculos del cuerpo y aumentar la tenacidad de tu cuerpo. Ayuda a fortalecer los músculos, mejorar las funciones pulmonares, fortalecer el corazón al mismo tiempo que quema calorías. Hay muchas opciones de entrenamiento diferentes en los gimnasios y también hay muchos videos de diferentes intensidades y estilos disponibles en línea, para que pueda hacer ejercicio en la comodidad de su hogar. Para lograr los mejores resultados, recomendamos hacer ejercicio al menos entre 30 y 40 minutos cuatro o cinco veces por semana.

Correr.

Si buscas hacer ejercicio al aire libre y sin ningún dispositivo adicional especial, entonces puedes elegir

Correr. También es una forma muy sencilla de reducir tus senos y entrenar tu cuerpo a diario. Mientras trotas, todos los músculos del cuerpo se activan y entrenan, por lo que recomendamos correr al menos 2 millas diarias. Sin embargo, debes asegurarte de usar un brasero y zapatos adecuados y mantenerte hidratado. Si corres al menos 4 veces por semana, deberías ver cómo tu cuerpo cambia en aproximadamente un mes. Trotar es una opción fácil si no puedes permitirte ir al gimnasio o si tu agenda está demasiado ocupada para ir al gimnasio con regularidad.

Senderismo y/o Escalada.

Otra forma muy agradable de hacer ejercicio y tomar aire fresco es hacer senderismo y escalar. Si tiene la oportunidad, le sugerimos que intente encontrar algunos senderos al aire libre para hacer ejercicio. Si no hay senderos disponibles, le sugerimos simplemente subir y bajar las escaleras. Tanto la escalada como el senderismo ayudan a aumentar la tenacidad, regular el tono muscular, los latidos del corazón y la presión arterial. Las actividades al aire libre también ayudan a mejorar la capacidad pulmonar y sus funciones, además de fortalecer los músculos del abdomen, reducir los senos y los muslos. Es más, el ejercicio al aire libre será tan divertido que ni siquiera pensarás que estás haciendo ejercicio.

Yoga.

Si no eres una persona activa o simplemente prefieres pasar el tiempo de forma tranquila, te sugerimos que pruebes el yoga. Sí, has leído bien, te recomendamos el yoga para reducir los senos y mejorar tu forma física. Se ha demostrado que determinadas posturas de yoga son muy eficaces para entrenar el cuerpo, al mismo tiempo que calman la mente y reducen el estrés. Le sugerimos probar la postura de la montaña, la postura del dedo gordo, la postura del arco, la postura de la media luna, la postura del árbol o la postura del sello de saludo. Y si estás listo, Yoga Headstand es un ejercicio perfecto para fortalecer la parte superior del cuerpo y el core.

Es muy importante comprender que transformar tu cuerpo es un proceso largo y complejo, por lo tanto debes tener paciencia contigo mismo. Te recomendamos pensar qué cambios quieres lograr y empezar a trabajar para lograrlos un día a la vez. Si tiene algunos kilos de más, le recomendamos encarecidamente que pierda peso, porque los senos, por ejemplo, se componen principalmente de grasa. Así, si pierdes peso, estos se reducirán visiblemente. Otra cosa importante es asegurarse de hacer ejercicio con regularidad. Si tienes una rutina, tu cuerpo se adapta antes y se alcanzan cambios visibles en unas semanas o meses. Además, asegúrese de que su metabolismo esté bien encaminado, especialmente si va a comenzar una terapia hormonal. También puedes intentar envolver los senos usando una faja de alta calidad, pero asegúrate de usarla con precaución. Finalmente, para lograr grandes resultados, tendrás que abandonar todos tus malos hábitos. El alcohol, el azúcar y la comida chatarra no están permitidos si quieres transformar tu cuerpo con éxito.

Entrenamiento de voz.

Una voz más profunda y grave es el sueño de todo individuo transgénero que desee hacer la transición a hombre. Aunque para lograr una voz masculina y profunda, necesitarías comenzar una terapia hormonal, mientras tanto, puedes entrenar tus cuerdas vocales y cambiar tu forma de hablar usando algunos trucos simples.

En primer lugar, debe averiguar qué es exactamente lo que desea cambiar. Le recomendamos que hable solo en voz alta, luego grabe la voz y la escuche. Entendemos que puede ser difícil, pero necesita descubrir qué necesita cambiar. Después de escucharte hablar, intenta implementar pequeños cambios a diario, como respirar profundamente mientras hablas, intenta hablar desde el diafragma y el pecho en lugar de desde la garganta. También es muy bueno para tus cuerdas vocales si practicas canto de vez en cuando. De esta forma tus cuerdas vocales se acostumbran a las variaciones de la voz y se adaptan más fácilmente. Otra cosa que puedes hacer es empezar a hablar en el momento en que te despiertas. Tus cuerdas vocales están más sueltas por la mañana debido a que tu cuerpo estaba descansando, por lo que son más fáciles de manipular. Intenta encontrar la profundidad y el tono que deseas conseguir y trata de mantener las cuerdas vocales relajadas, como por la mañana. Sin embargo, tenga cuidado, vaya despacio y no fuerce demasiado su voz, porque puede causar daños irreparables a sus cuerdas vocales. Además, no apresure el proceso; en primer lugar, domine el cambio de voz antes de hacerlo público. Cualquier estrés o situación incómoda puede provocar tensión en tus cuerdas vocales, impidiendo así hablar con una voz más profunda. Hoy en día también puedes encontrar muchos tipos diferentes de ejercicios para desarrollar tu voz. Incluso hay varias aplicaciones creadas para facilitar el entrenamiento de tu voz, como VoCo Vocal Coach, Warm Me Up for Singers, Perfect Piano, LaDiDa, Pocket Pitch, etc. Las aplicaciones de entrenamiento de voz se centran principalmente en enseñarte a respirar con el diafragma, tararear con una voz más profunda, hablando desde el pecho, etc. En definitiva, si aprendes esos trucos y los utilizas a diario, pronto podrás hablar con una voz profunda y masculina sin ninguna tensión ni sensación desagradable en la garganta. ¡Tómalo con calma, mantenlo firme y lograrás tu objetivo!

Postura y modales.

Es importante entender que lo que te hace hombre no es el tipo de cuerpo o el nivel de testosterona en la sangre, sino la voz, los modales y la postura. Puede parecer algo pequeño, pero los cambios en la forma de hablar, caminar, pararse o incluso pararse pueden marcar una gran diferencia en general. Así que, en primer lugar, debes trabajar tu postura, ya que puede ser útil incluso para cambiar tu voz. Para ganar una postura más masculina, debes empujar el pecho hacia afuera, relajar los hombros, inclinarlos ligeramente hacia adelante y levantar un poco la barbilla. Esto ayudará a ejercer algo de presión sobre las cuerdas vocales para crear una voz más profunda y grave. Si camina, asegúrese de mantener las piernas más separadas y no balancear las caderas. Mientras está sentado, asegúrese también de mantener las piernas más anchas, los hombros relajados y la cabeza erguida. Cuando domines los trucos de postura, será el momento de aprender algunos modales masculinos típicos. Entonces, en primer lugar, cuando pase a otras personas, asegúrese de no mantener el contacto visual por mucho tiempo, simplemente mire a la persona que está pasando y eso es todo. No sonrías, si lo deseas puedes asentir con la cabeza para saludar. Al pasar junto a una mujer, mantén una actitud amigable, no la mires fijamente, usa tu sonrisa si te apetece. Si ella aparta la vista de ti, no lo pienses demasiado: las mujeres simplemente están acostumbradas a hacer esto. Cuando esté sentado, ocupe todo el espacio que necesite, simplemente relájese y póngase cómodo. Cuando hable con otras personas, asegúrese de responder las preguntas con claridad y sea breve. Trate siempre de mantenerse en el tema y no hable demasiado. Sea seguro, concreto y educado. Si desea aprender sobre los modales y todos los aspectos sutiles de la comunicación de género, le recomendamos encarecidamente que lea uno o dos libros al respecto.

Es muy importante que te sientas cómoda con tu cuerpo. Haz los cambios necesarios y no te preocupes por los demás: es tu cuerpo y tú decides lo que es correcto para ti. Asegúrate de mantenerte saludable, tener la mentalidad adecuada y amarte a ti mismo.